ストレッチポールで猫背を改善する方法
こんにちは久保田です。
皆さんはご自身の姿勢を見て背中が丸まっていると感じたり、周りの人から「猫背になってるよ」と言われたことはありますか？
結構多くの人がそういう経験があるのではないでしょうか。
この背中が丸くなるいわゆる猫背という姿勢を改善するのにストレッチポールを用いた運動がとても有効です。
今日はストレッチポールシリーズの第3弾。
胸を広げやすくするソラシックコンディショニング、略してソラコンです。
猫背改善に重要な胸郭とは
皆さんは胸郭という部位がどの辺りか分かりますか？
胸郭というのは胸の真ん中にある「胸骨」と背中の部分の「背骨」、それをつなげる12対の「肋骨」から構成されます。
この胸郭には細かい関節が多くあるので、どこかに歪みが生じてしまうと胸郭全体に歪みが広がってしまうという特徴があります。
よく猫背を改善するために胸を張るような運動がいいと聞かれることが多いと思いますが、実は胸郭の動きが悪い状態で胸を張るような動きを繰り返してしまうと、腰に負担がかかってしまいます。
なので腰に負担をかけず安全に猫背を改善するには、まず胸郭の動きをよくしなければなりません。
また胸郭の動きをよくするには土台となる骨盤や、身体全体の歪みを整えることも重要です。
⇨⇨⇨⇨⇨ストレッチポールで骨盤の歪みを整える方法
ポンプの動きとバケツの取っ手の動き
胸郭は「胸骨」「背骨」「肋骨」から構成されると言いましたが、この背骨や肋骨が普段どういう風に動いているか想像できますか？
例えば肘の曲げ伸ばしというのはイメージしやすいと思いますが、この胸郭の動きというのはなかなかイメージしづらく、そもそも動いているのかどうかも分からない方も多いと思います。
ですが実は胸郭は細かい関節が多くあるのでとても多様な動きができ、また意外と大きく動ける部位です。
ではどのような動きをしているかというと、上の方の肋骨と下の方の肋骨では少し動き方が違います。
上の方の肋骨は横から見たときに「井戸のポンプ」のような動きをします。
なので息を吸ったときには胸のあたりが上に引き上がるような動きになります。
下の方の肋骨は前から見たときに「バケツの取っ手」のような動きをします。
なので息を吸ったときには横に広がるような動きになります。
また肋骨の動きを引き出すには、背中の部分の背骨がしっかり「伸展」しなければなりません。
伸展というのは後ろに反る動きのことです。
なかなかイメージしづらいと思いますが、ソラコンを行うとこういう動きがやりやすくなり猫背を改善しやすくなるということを覚えておいてください。
ソラコンの実際
それではソラコンを行ってみましょう。
まずは現在の身体の状態から確認していきましょう。
背中の丸まり具合や頭がどれくらい前に出ているか、腕を前から上げたときの上がりやすさなどを確認しておきましょう。
基本姿勢
最初に基本姿勢をとります。
後頭部、背骨、お尻をポールにしっかり乗せて手のひらを上に向け腕を少し広げます。
足は腰幅で膝を曲げて、一番安定する位置を探しましょう。
一つのエクササイズが終わったら必ずこの基本姿勢に戻ります。
ソラコン①胸郭スライド
最初のエクササイズは胸郭スライドで、これは背骨と肋骨の関節の動きをよくするのが目的です。
胸郭を左右にスライドさせるのですが、ポイントは傾かないように水平に動かすことです。
脚で踏ん張らない程度の幅でスライドさせ、10~20回くらい繰り返しましょう。
ソラコン②クレッセント
次はクレッセントというエクササイズで、胸郭を横に倒す動きをよくするのが目的です。
右手を頭の上に伸ばして、左手を足の方に伸ばします。
その状態で呼吸と連動させて、手を上げている側の胸郭が開くように体の横を伸ばします。
呼吸を5回くらい繰り返したら、同様に反対側も行いましょう。
ソラコン③コーン
これは胸郭の上の方の動きをよくするのが目的のエクササイズです。
両手を天井の方へ向けて伸ばします。
左手で右手首をつかみ、左手で右手を天井の方向へ持ちあげるように少しだけ引き上げて小さく回しましょう。
つかまれている腕は脱力して、肩甲骨の動きを意識しながら10回くらい繰り返します。
終わったら同様に反対側も行いましょう。
ソラコン④ツイスター
これは胸郭の下の方を横に広げやすくするエクササイズです。
右手で左手首をつかんで、右側へ引くように倒して右ひじを床につけます。
両足は左側へ少し倒して、体を捻るようにしましょう。
その状態のまま呼吸と連動させて、息を吸ったときに肋骨が横に広がるような動きを感じます。
呼吸を5回くらい繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。
ソラコン⑤肩交互回旋
これは肩甲骨が内側に寄りやすくなるようにするエクササイズです。
両ひじを床につけて、その肘を支点にして左手を頭の方へ、右手を足の方へ倒します。
肩甲骨から動かすように意識して、胸郭が捻られるような動きを感じます。
反対側と繰り返して行いますが、もし肩に痛みや違和感を感じるときには無理のない範囲で行いましょう。
ソラコン⑥チンインエクササイズ
これは首と頭の位置を安定させるエクササイズです。
顔を水平にしたまま、頭をポールに押しつけるようにします。
呼吸が止まらないようにして、首の後ろが伸ばされるような意識で行います。
5回くらい繰り返しましょう。
身体の変化を確認
ポールからお尻→腰→背中→肩→頭の順に降りたら、もう一度最初に行ったチェックをします。
背中の丸まり具合や頭の位置、腕を前から上げるときの上げやすさなどの感じ方はいかがでしょうか？
見た目の姿勢もよくなり、腕や体の動きも軽く感じられるのではないでしょうか。
ストレッチポールを使えば簡単に猫背を改善することができます。
そしてこのエクササイズを継続することで、正しい姿勢をとり続けれるようになります。
皆さんもぜひ継続して行ってみてください。
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悠身堂鍼灸整体院 院長の久保田です。
高校生の時にケガをしたのをきっかけに治療や運動療法に興味を持ち、今の仕事を志し、鍼灸師になってからは大阪の鍼灸院、整骨院で年間約5000名の患者さんの施術を行ってきました。
色々な情報や身近で起こったこと、気になることなどを書いていきたいと思います。
