ストレッチポールで骨盤の歪みを整える方法
こんにちは久保田です。
今日はストレッチポールシリーズ第2弾です。
前回は身体全体の歪みを整える方法でしたが、今回は骨盤とそれを支える股関節の歪みを整えるエクササイズです。
骨盤のことをペルビックと言いますが、このエクササイズのことをペルビックコンディショニング、略してペルコンといいます。
骨盤と股関節は骨格の土台
骨盤とそれを支える股関節は骨格の土台となる部分です。
というのも骨盤は左右の寛骨という骨とそれに挟まれる仙骨という骨で構成されますが、この仙骨の上に背骨が積み重なっています。
なので左右の股関節のバランスが崩れ、骨盤に歪みが生じてしまうと背骨や胸郭、肩甲骨のバランスも崩れてしまいます。
実際肩や背中の周辺に痛みやだるさなどの症状がある場合でも、骨盤・股関節の歪みを整えると軽減することが多くあります。
⇨⇨⇨⇨⇨ストレッチポールで猫背を改善する方法
骨盤の「ゆるみ」と「しまり」
骨盤は左右の寛骨とそれに挟まれる仙骨から構成されると言いましたが、関節には「ゆるみの肢位」と「しまりの肢位」というのがあります。
ゆるみの肢位というのは関節の適合性が低く、周りの靭帯や関節包が緩んで関節が最も動きやすい位置のことです。
反対にしまりの肢位というのは関節の適合性が高く、靭帯や関節包が緊張して関節が最も安定している位置のことです。
ストレッチポールに乗ると骨盤はゆるみの肢位になります。
この状態で動かすことにより骨盤の歪みはとれやすくなります。
その後脚のポジションを変えると骨盤はしまりの肢位になります。
これにより歪みがとれた骨盤を安定させることができます。
このようにペルコンではゆるみの肢位としまりの肢位の両方を利用して骨盤を正しい位置に戻します。
ペルコンの実践
それではここから実際にペルコンをやってみましょう。
まず最初にエクササイズを行う前の身体の状態を確認しましょう。
これはご自身が普段やりにくいと感じている動きでも構いませんし、立ったときや寝たとき、歩いたときの感覚や片脚立ちのやりやすさなど、今の身体の状態を感じて覚えておきましょう。
基本姿勢
身体の状態を確認したらポールの上に仰向けで寝ます。
後頭部、背骨、お尻をポールにしっかりと乗せたら、手のひらを上に向けて腕を軽く広げます。
足は腰幅くらいで膝を曲げ、一番安定する場所を探します。
これが基本姿勢で１つのエクササイズが終わったらこの基本姿勢に戻ります。
ペルコン①骨盤スライド
最初のエクササイズは骨盤スライドで、左右の骨盤を対象にすることが目的です。
ポールに乗っている骨盤の部分を左右にスライドさせていくのですが、骨盤が傾かないように水平に動かすことがポイントです。
脚でふんばらない程度の幅で動かして、10~20回くらい繰り返しましょう。
ペルコン②ワイパー運動
次はワイパー運動です。
股関節の周りの筋肉をリラックスさせ、股関節を調整するのが目的です。
最初に片脚を伸ばして、5回くらいかかとを支点に左右にひねってゆすります。
次に内側にひねった状態を少しキープして、そこからスッと脱力して元の位置に戻します。
少しずつ内側にひねる力を強くして5回くらい繰り返しましょう。
同様に反対側も行います。
ペルコン③フロッグキック
これは股関節の動きをよくして、骨盤の位置を調整するのが目的のエクササイズです。
これも片脚を伸ばしたところから始め、次の4つの動きを順番に行なっていきます。
⑴かかとを支点に内側にひねる。
⑵内側にひねったままかかとを引き寄せて膝を立てる。
⑶膝を立てたまま外側に倒す。
⑷膝を外側に倒したままかかとをすべらせて脚を伸ばす。
この一連の動きを1周として、5回くらい繰り返しましょう。
同様に反対側も行います。
ペルコン④バタ足
これは骨盤をしまりの肢位にして、お腹のインナーマッスルを活性化させて骨盤を安定させることが目的です。
両手で床を支えてバランスをとりながら、ゆっくり両脚を床から浮かせていきます。
このとき膝と股関節が90度になるところまで上げましょう。
その状態から息を吐きながら、かかとでお尻をトントン叩くように足を交互に動かします。
10秒くらい続けたらゆっくり脚を床に戻しましょう。
ペルコン⑤バイク
このエクササイズもバタ足同様に骨盤を安定させ、それに加えて腸腰筋という筋肉の機能を改善するのが目的です。
バタ足のときと同じように両脚を床から浮かせた状態になります。
そこから息を吐きながら太ももを交互に胸に近づけて、自転車をこぐような動きを行います。
これも10秒くらい続けたらゆっくり脚を床に戻しましょう。
もう一度身体の状態を確認
ポールからお尻→腰→背中→肩の順に床に降りたら、エクササイズ前に行ったチェックをもう一度行なってみましょう。
先ほどと比べて身体の安定感や動きやすさは変化してますでしょうか？
おそらく立ちやすくなったり脚を動かしやすい感覚があるのではないでしょうか。
骨盤と股関節の歪みがとれるだけで、こんなにも身体の変化を感じることができます。
腰痛の予防など日々の健康管理としてぜひ取り入れてみてください。
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