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悠身堂鍼灸整体院 - 大阪府大阪市
おちゃのこ彩々

ストレッチポールで身体全体の歪みを整える方法

" 健康 "

2019年2月10日

こんにちは久保田です。

 

今回はストレッチポールという道具を用いて身体全体の歪みを整える方法について書いていきます。

 

 

ストレッチポールとは

 

みなさんはストレッチポールという道具をご存知ですか?

 

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このような棒状の形をしているもので、この上に仰向けに寝ていろんな動きをすることで身体を緩めたり、またトレーニングを行うこともできます。

 

ストレッチポールの上に仰向けに寝て身体を緩めることで、次のような部位の歪みを整えることができます。

  • 股関節
  • 骨盤
  • 背骨
  • 肩甲骨
  • 肩関節

 

関節の歪みが整うことで筋肉や関節に負担の少ない理想的な姿勢になることができます。結果として肩こりや腰痛の予防や改善をする効果が期待できるんです。

 

⇨⇨⇨⇨⇨ストレッチポールで骨盤の歪みを整える方法

 

⇨⇨⇨⇨⇨ストレッチポールで猫背を改善する方法

 

 

自分の身体の状態を確認しよう

 

ストレッチポールの運動を行う前にまず、ご自身の身体がどういう状態なのか確認するセルフモニタリングをしてみましょう。

 

平らな床の上に仰向けに寝ます。

両手両足は伸ばした状態で全身の力を抜きます。

 

このときの

  • 床からの肩の浮き具合
  • 背中が床に当たる感覚
  • 腰の反り具合
  • お尻、もも裏、ふくらはぎが床に当たる感覚

などを確認しておきましょう。

確認したら実際にポールの上に乗って運動をしていきます。

 

 

ベーシック7で全身の歪みを整える

 

ストレッチポールの運動の種類でベーシック7という全身の歪みをまんべんなく整える運動があります。

ベーシック7は予備運動と主運動に分けられます。

 

 

基本姿勢

 

基本姿勢とはポール上に仰向けに寝て、最も安心・安定する姿勢のことです。

背骨と頭がポールに乗っているのを確認し、手のひらを上に向けて軽く広げ、足は膝を曲げ腰幅くらいがいいと思います。

 

安全に運動を行う上でこの基本姿勢はとても大事になります。

一つの運動が終わると必ずこの基本姿勢に戻りましょう。

 

 

予備運動①胸の運動

 

最初の運動は胸の筋肉をリラックスさせる運動です。

 

両腕を床の上を滑らせるように胸の高さぐらいまで広げます。

このとき腕全体を脱力し、肩や胸にストレッチ感を感じないところまで広げるのがポイントです。

 

その姿勢を10~15秒程度キープしてから、ゆっくり基本姿勢に戻ります。

 

 

予備運動②股関節の運動

 

次は股関節をリラックスさせる運動です。

 

膝を立てたまま両脚を外側に倒して、足の裏をつけて股関節を広げていきます。

脚全体をリラックスさせてその姿勢をキープしますが、腰が反りやすくなるのでもし腰に痛みや違和感を感じたときは基本姿勢に戻りましょう。

 

 

予備運動③対角の運動

 

今度は身体の前側を斜めにリラックスさせる運動です。

 

ゆっくり右脚を伸ばしたら、次に反対側の左手を床の上を滑らせるように胸の高さぐらいまで広げていきます。

 

その姿勢をキープして終わったら反対側も行い基本姿勢に戻ります。

 

 

主運動①床みがき運動

 

これは肩甲骨と鎖骨の動きを意識して行います。

 

手のひらの向きはどちら向きでも構わないので、床を磨くようにくるくるまわします。

肩甲骨と鎖骨の動きが肩まで伝ってくるようなイメージで行いましょう。

 

 

主運動②肩甲骨の運動

 

これは肩甲骨の動きをよくする運動です。

 

「前へならえ」するように手を天井に向けて伸ばします。

その状態から指先が3cm程天井に近づくように動かします。

 

このとき肩・肘を脱力し、肩甲骨から動かすのがポイントです。

 

 

主運動③腕の内外転運動

 

これも肩甲骨の動きを意識します。

 

予備運動①の胸の運動の動きを思い出しましょう。

床を滑らせるように両手を胸の高さぐらいまで広げてゆっくり戻します。

これをご自身のペースで繰り返しましょう。

 

 

主運動④ワイパー運動

 

これは股関節のねじれをとる運動です。

 

ゆっくり片脚ずつ伸ばして両脚を伸ばします。

足幅は腰幅くらいでかかとを支点にして、親指を近づけたり離したりするように動かします。

股関節から動かす意識をもちましょう。

 

 

主運動⑤膝ゆるめ運動

 

これも股関節の動きを意識しながら行う運動です。

 

両脚を伸ばした状態から少しだけ外側に膝を曲げて、また伸ばします。

ポイントはかかとは床につけた状態でほとんど位置を変えずに行うことです。

 

 

主運動⑥小さな揺らぎ運動

 

これは骨盤・背骨のまわりをリラックスさせる運動です。

 

基本姿勢の状態のまま背中でポールを転がすように全身で左右に小さく揺れます。

このときに踏ん張らずに柔らかく揺れることがポイントです。

 

 

主運動⑦呼吸運動

 

最後は深呼吸です。

 

胸を大きく広げるようにリラックスして深呼吸をしましょう。

全身のリラックス感を味わいましょう。

 

深呼吸が終わったらお尻→腰→背中の順にゆっくりポールから降りましょう。

 

 

もう一度身体の状態を確認

 

すべての運動が終わったら再び最初と同じチェックをします。

 

肩や腰の浮き具合や背中の当たり具合はどうでしょうか?

最初と比べて背中全体が床にベターっとついている感覚があるのではないでしょうか。

 

これが全身がリラックスし、歪みがとれ正しい姿勢になっている状態です。

 

とても簡単に姿勢を整えることができるので、みなさんもぜひ普段のセルフケアとして取り入れてみてください。

 

 

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